そもそも糖尿病になる原因とは？
日本人には2型糖尿病が多く、糖尿患者の約95％を占めていると言われています。2型糖尿病の主な原因は、肥満、ストレス、運動不足などが考えられ、生活習慣の乱れによって引き起こされると言われています。予防するには、生活習慣を整えることが重要です。
血液中に存在する糖分をエネルギーに変換するためにはインスリンが不可欠です。そのため、生活習慣が乱れてインスリンが不足してしまうと、血液中のブドウ糖をうまく処理できずに高血糖の状態が続いてしまいます。
なぜ食事の改善が糖尿病予防に必要なのか
欧米型の食生活は脂肪や砂糖を使用することが多く、小さい頃からそういった食事を続けることで2型糖尿病になるリスクが高くなります。なぜなら、血液中にブドウ糖が多くなり、処理ができなくなるために血糖値が下がらなくなるからです。インスリンを多く分泌しすぎると膵臓が疲れてしまうため、分泌する力が衰えてしまい、より血糖値を低くすることができなくなってしまうという悪循環に陥ります。
糖尿病の完治は困難ですが、食生活を改善し、バランスが取れた適量の食事にすることによって、膵臓の負担を軽くなり衰えた機能を回復させることができます。
バランスの良い食事とは
様々な栄養素を適度に摂取できるのが、バランスが良い食事と言えます。
糖尿病予防に繋がる食生活のポイント
- ゆっくり噛んで食べるようにする。
- 腹八分目に控えるようにする。
- 海藻、野菜、キノコ等の食物繊維を多く含むものを食べる。
- 三食しっかり食べる。
- 糖の吸収スピードを緩め、食べ過ぎないように野菜、汁物、主菜、ご飯の順番でバランスよく食べる。
- 寝る前の食事は控える。
一気に食生活を変えるとストレスに繋がるため、少しずつ取り入れていくようにしましょう。
カロリー計算でメニューを決める
糖尿病予防にはカロリー摂取量を制限することも有効です。そのため、1日に必要とされるカロリーを計算し、食事の際に適切量を摂取するようにしましょう。
[1日の適切なエネルギー量]
1日に必要なエネルギー量は、個人個人の体格や運動量によっても違ってきますが、おおよその分量が決まっています。以下の計算を参考にしてみてください。
【STEP1】標準体重を計算する
標準体重（kg）＝ 身長（m）× 身長（m）× 22
（例）160cmの人だったら，1.6×1.6×22≒53kg
【STEP2】一日の必要エネルギー量を計算する
一日に必要なエネルギー量（kcal）＝体重1kgで必要なエネルギー（kcal/kg）×体重（kg）
体重1kgに必要なエネルギー量は普段の生活スタイルによっても変わるため、以下を参考にしてください。
体重1kgで必要なエネルギー椅子に座ってのオフィス業務 25〜30 kcal/kg
家事、軽い運動、立ち仕事や通勤 30〜35 kcal/kg
しっかりした運動、力仕事 35〜 kcal/kg
（例）160cmで立ち仕事をする女性であれば
①1.6×1.6×22≒53kg（標準体重）
②一日に必要なエネルギー＝(30～35 kcal/kg)×53kg＝1590kcal〜1855kcal
と計算されます。
以上のような計算をもとにして、食事を作ってみると良いでしょう。ただし、毎食カロリーを細かく計算して食事管理をすることは、非常に難しいです。食事管理を厳格にすることが難しいという場合は、お気軽に医師にご相談ください。
なぜ運動が糖尿病予防に必要なのか
食事以外に、運動をすることでも糖尿病予防に役立ちます。運動で筋肉量を増やして脂肪を減らすことで、血糖値の改善が望めるからです。また、合併症の予防にも繋がります。
運動には以下のような様々なメリットがあります。
- 2型糖尿病では、低下しているインスリンの働きが促進されます。
- 気分が上がっていき、ストレスが解消できます。
- その他の合併症（高血圧や脂質異常症など）を予防できます。
- 運動によって血液中のブドウ糖や脂肪酸が活発に利用されるようになり、血糖値が下がります。
- エネルギーを消費し、減量効果が見られるようになり肥満を予防できます。
まずは体を動かしてみましょう
運動には様々なものがありますが、特にこれといった運動が思いつかない場合は、ウォーキングや緩めのジョギング、水泳などの有酸素運動を30分程度続けると良いでしょう。また、週に2～3回程度筋トレをするのもお勧めです。
糖尿病予防に繋がる運動のポイント
- 軽い運動から入っていき、少しずつ運動量を増やす。
- 運動前後にアップやダウン運動を必ず行うようにする。
- 楽しんで毎日続けられるような運動を選ぶ。
- 体調が悪い時は無理をせずに休む。
例えば、「忙しくて運動する時間が取れない」といった方であれば、通勤時に駅を1つ手前で降りて1駅分歩く、オフィスに通勤する際に階段を利用する等といったところから取り組んでみるのもお勧めです。無理に運動する時間を作るのではなく、日常生活に取り入れる工夫をすることも大切です。ただし、病状によっては運動が逆効果になったり、運動しすぎると良くなかったりする場合があるため、運動療法を始める前に医師にご相談ください。
ストレスにも注意が必要です
糖尿病を発症する方の中には、ストレスを強く感じてしまっているケースもあります。ドイツの研究所によると、ストレスがある方が45％も糖尿病発症リスクが上がるとされています。これは、ホルモンがストレスに対して反応し、血糖値を上げてしまうからです。ストレスが溜まってしまうことによってアルコールの摂取や喫煙などで発散させようとする方もいますが、精神状態が悪化するにつれて食事量が異常に増えたり飲酒量が増えたりして、かえって血糖値がより上がってしまうでしょう。
そのため、できるだけストレスを溜めないようにすることは糖尿病予防として効果的です。
糖尿病予防や治療をお考えの方はお気軽にご相談ください
患者様の糖尿病を改善させるために、当院では管理栄養士と医師が協力して生活習慣や食習慣の改善方法をご提案します。生活習慣の改善を続けられるようにサポートいたしますので、是非当院へご相談ください。
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